Unele persoane ard mai multe calorii, altele mai puține. Și asta se întâmplă în timp ce fac activități similare. Dar metabolismul poate fi accelerat. La această concluzie au ajuns cercetătorii după ce au analizat glicemia, hemoglobina, hemoglobina glicolizată, tensiunea arterialăși nivelul lipidelor, potrivit Hotnews. Deși cunoscut mai degrabă pentru impactul său asupra greutății corporale, a avea un metabolism „mai lent“ sau mai puțin eficient implică mult mai multe. Metabolismul suboptimal poate afecta capacitatea organismului de a susține în mod optim procesele biologice de bază. Și deși este adevărat că genetica determină parțial rata metabolică, ea nu ne pecetluiește soarta. Lucrurile pe care le facem zilnic pot avea un impact și mai mare. Altfel spus, obiceiurile și comportamentele de zi cu zi ne oferă oportunități ample de a ne îmbunătăți metabolismul și, în cele din urmă, de a ne îmbunătăți bunăstarea generală.
Definiția de bază pentru metabolism: procesul prin care corpul transformă ceea ce mâncăm în energie. Această energie (caloriile) este folosită sau „arsă“ pentru a alimenta cele mai elementare funcții ale corpului, cum ar fi respirația, circulația sângelui și absorbția substanțelor nutritive De asemenea, furnizează energie pentru reacții fiziologice complexe (inclusiv sinteza ADN, transcripția ARN și semnalizarea celulelor neuronale în creier). Există și acțiuni care necesită mai multă energie, cum ar fi funcția imunitară, răspunsurile inflamatorii sănătoase și activitatea fizică. De aceea, felul cum funcționează metabolismul ne afectează foarte mult. Metabolismul este strâns legat de rata metabolismului sau de energia (caloriile) pe care o folosim o „ardem“ în fiecare zi. Dar această rată metabolică depinde și de:
• Rata metabolismului bazal. Reprezintă numărul de calorii pe care le consumă corpul fiecăruia pentru a îndeplini funcțiile de bază, în stare de repaus. Acestea reprezintă 60% până la 70% din totalul caloriilor pe care le ardem în fiecare zi. Cu alte cuvinte, rata metabolismului bazal reprezintă energia (caloriile) necesare pentru „a ține luminile aprinse“ în corpul nostru (caloriile necesare pentru respirație, contracțiile musculare ale tractului gastrointestinal, controlul temperaturii corpului etc.). Rata metabolismului bazal poate fi influențată de mulți factori: sexul biologic, vârsta, masa musculară, starea de sănătate a tiroidei, dieta, somnul, activitatea fizică, dar și genetica.
• Termogeneza. Termogeneza este producerea de căldură în organism. Este cauzată de activarea țesutului adipos maro (un tip specific de grăsime), dar și în timpul digestiei și absorbției alimentelor – procese în care, din nou, ardem calorii. Alimentele care necesită mai multă energie pentru a se descompune sunt cunoscute că au un „efect termic“ mai mare.
• Activitatea fizică. Majoritatea oamenilor cunosc legătura din activitatea fizică și arderea caloriilor. Mai pe înțeles, corpul are nevoie de energie pentru a se mișca. Cu cât exercițiul fizic este mai intens, cu atât mai multă energie va fi folosită. Cu toate acestea, nu e musai nevoie să mergem la sală pentru a arde calorii. Urcatul scărilor, împăturitul hainelor, spălatul vaselor sau hârjoneala cu câinele – toate aceste procese sunt cheltuitoare de energie, deci în timpul lor ardem calorii. Practic, metabolismul este un proces biologic al întregului corp care afectează modul în care celulele, țesuturile și organele noastre utilizează energia (alias caloriile). Sănătatea metabolismului influențează, așadar, compoziția corpului, echilibrul energetic (calorii absorbite versus consumate), nivelul optim al zahărului din sânge și nivelurile lipidelor din sânge (de exemplu, colesterolul total, colesterolul LDL, colesterolul HDL și trigliceride). Iar toate au un rol important în sănătatea inimii, a sănătății în general și a longevității. Chiar dacă genetica are un cuvânt greu de spus în cât de rapid (a se citi sănătos și activ) este metabolismul, o serie de obiceiuri care țin de un anume stil de viață pot accelera metabolismul și, astfel, optimiza starea noastră de sănătate.
Iată câteva moduri simple de a pune metabolismul la treabă:
* Creșterea cantităţii de apă. Hidratarea este foarte importantă în funcționarea corectă a unui metabolism. Asta pentru că H2O este necesară pentru reacțiile metabolice din celulele tale care dictează semnalizarea hormonilor și a altor substraturi. De asemenea, s-a demonstrat că apa declanșează un proces numit termogeneză indusă de apă, care poate crește rata metabolică cu până la 30% timp de o oră, conform unei analize din 2016 din Frontiers in Nutrition. Potrivit specialiștilor, consumul de apă rece ne ajută să ardem mai multe calorii datorită energiei pe care corpul trebuie să o cheltuiască pentru a încălzi apa.
* Adoptarea unui program sănătos de somn. Dincolo de sănătatea pielii și longevitatea creierului, o rutină corectă de somn este cheia pentru buna funcționare a metabolismului. Când nu dormim suficient crește stresul oxidativ și au loc fluctuații hormonale. Ambele procese afectează metabolismul. Din fericire, modificările nu sunt permanente. Asta înseamnă că putem opri aceste procese adoptând un program sănătos și corect de odihnă.
* Adoptarea unei diete sățioasă, bogată în substanțe nutritive. Mai mult un stil de viață decât o dietă,dieta mediteraneeană poate fi personalizată. Mai exact, alimentele care susțin un metabolism sănătos includ: • carbohidrați complecși. Numiți uneori „carbohidrați lenți“, aceștia ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și susțin metabolismul grăsimilor. Exemplele includ cerealele integrale, cartofii, dovleceii, fructele și legumele fibroase sau cu amidon;• proteină slabă. Proteinele slabe de înaltă calitate măresc sațietatea, oferind în același timp substanțele nutritive esențiale. Peștele și păsările de curte sunt considerate proteine slabe, precum și proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, lintea, nucile, semințele, tofu; • grăsimi sănătoase. Avem nevoie de grăsimi, dar dintre cele sănătoase. Adică grăsimile mononesaturate (cum e uleiul de măsline) și polinesaturate (omega 3) care se găsesc în alimente precum uleiurile, nucile, semințele și peștele gras (somonul, hamsii, macrou); • plante. O dietă bogată în fructe și legume colorate va oferi un aport constant de fibre funcționale și fitonutrienți, esențiale pentru fucnționarea metabolismului. Fibrele au avantajul suplimentar de a crește sațietatea, ceea ce te ajută să îți menții apetitul sub control.
* Atenţie la hormoni! Hormonii, acești mesageri chimici ai corpului afectează aproape toate procesele din corp. De exemplu, hormonii tiroidieni au o strânsă legătură cu consumul de energie și greutatea corporală. La fel se întâmplă și cu cortizolul, numit și hormonul stresului, dar și cu insulina, implicată în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Dacă aveţi probleme hormonale e indicat să consultaţi un endocrinolog pentru un control al glandei hipofize. „Leptina, proopiomelanocortina – POMC, αMSH (alpha melanocyte stimulating hormone) și insulina sunt principalii hormoni care reglează echilibrul energetic prin depozitele de energie pe termen lung“, a declarat pentru Hotnews dr. Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție, precizând că grelina și leptina sunt considerați hormonii-cheie ai foamei și, respectiv, ai sațietății.
* Reglaţi nivelul de stres. Când suntem stresaţi, glandele suprarenale eliberează cortizol, punând corpul în modul de „luptă“ sau „fugi“. Acest lucru oferă o explozie de energie în timp ce, simultan, sunt întrerupte alte funcții ale corpului și este încetinit metabolismul. Cu cât mai mult durează perioada în care ne simțim stresaţi, cu atât mai repede metabolismul va înceta să funcționeze normal. În plus, creșterea nivelului de cortizol îți va crește apetitul pentru alimente deosebit de sărate și dulci, încetinind și mai mult metabolismul și lucrând împotriva sănătății inimii.
* Acordaţi prioritate exercițiilor fizice regulate. Mișcarea zilnică face bine în multe privințe când vine vorba de sănătate, iar metabolismul este și el pe listă. Atât exercițiile aerobe (mișcare continuă, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul etc.), cât și exercițiile anaerobe (exploziile mai scurte de mișcare, cum ar fi ridicarea de greutăți sau exercițiile HIIT) pot susține metabolismul. În plus, ambele tipuri sunt din punct de vedere tehnic forme de cardio, ceea ce înseamnă că oricare dintre activități vă va crește ritmul cardiac și va arde calorii. „Rețeta este să combinăm exercițiile cardio cu partea de tonifiere, efortul aerob cu efort anaerob. Unul fără celălalt nu vor da rezultatele așteptate. Dacă vreţi să slăbiţi, mizaţi pe acest mix“, a precizat Horațiu Dumitrescu- antrenor de fitness- pentru Hotnews.
* Consumaţi ceai verde. Când vine vorba despre băuturi care accelerează metabolismul, nu puteţi greși cu ceaiul verde. Celebra sa catechină este epigalocatechin galat (EGCG) -un antioxidant despre care s-a demonstrat că promovează termogeneza. EGCG chiar funcționează sinergic cu cofeina din ceaiul verde, ajutând la stimularea metabolismului și la arderea grăsimilor prin eliberarea de adrenalină.
Un studiu clinic, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a demonstrat că un extract concentrat de ceai verde, care conține 270 de miligrame de EGCG și 150 de miligrame de cofeină, crește consumul de energie la bărbații adulți sănătoși.
