În plin sezon al aglomerației și al oboselii acumulate, specialiștii atrag atenția că nu contează doar câte ore dormim, ci și calitatea somnului. De la ritmul circadian și până la presiunea somnului, felul în care corpul nostru gestionează odihna poate influența riscul de boli cronice, capacitatea de concentrare și echilibrul emoțional, spun experții în somn intervievați de CNN, potrivit TVRInfo.
Majoritatea experților în somn recomandă adulților să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte pentru o sănătate optimă și o bunăstare emoțională – interval care se modifică odată cu înaintarea în vârstă. Studiile arată însă că un somn mai scurt de șapte ore poate crește riscul de obezitate, hipertensiune, boli cardiovasculare și alte probleme asociate privării de somn. CNN a relatat pe larg despre aceste riscuri, inclusiv despre modul în care doar cinci ore de somn sau mai puțin pot crește probabilitatea de a dezvolta boli cronice.
Dr. Tony Cunningham, psiholog clinician și director al Centrului pentru Somn și Cogniție din Boston, explică faptul că nu este vorba doar despre numărul „corect” de ore de somn. Mulți oameni se concentrează pe câte ore dorm, dar ignoră calitatea somnului, care poate fi chiar mai importantă decât durata. „În corpul nostru se întâmplă două lucruri care dictează tipul și calitatea somnului: presiunea somnului și ritmurile circadiene”, explică Cunningham, care este și profesor asistent la Harvard Medical School. Presiunea somnului, adică nevoia acumulată de odihnă, crește cu cât stăm treji mai mult și scade în timpul somnului – motiv pentru care obosim după multe ore fără pauză. „E ca atunci când mănânci”, spune Cunningham. „Cu cât a trecut mai mult timp de la ultima masă, cu atât îți este mai foame.” Pentru un somn odihnitor, trebuie să mergi la culcare când presiunea somnului este suficient de mare.
Ritmul circadian, ceasul intern al organismului, funcționează independent de factori externi – deși lumina îl poate influența. „Ritmul circadian poate fluctua și trimite semnale care promovează fie somnul, fie starea de trezire”, spune Cunningham. „Dacă ați adormit devreme, iar în timpul nopții ați avut brusc un moment de energie și v-ati trezit, ritmul circadian este cel care se activează.” Pentru un somn de calitate, presiunea somnului și ritmul circadian trebuie să fie sincronizate. Orice schimbare bruscă sau un program neregulat poate afecta capacitatea de a adormi și calitatea odihnei. Una dintre cele mai simple metode de a îmbunătăți somnul este trezirea la aceeași oră în fiecare zi. „Are un impact mai mare decât să te culci la aceeași oră, pentru că nu e întotdeauna o idee bună să mergi la culcare dacă nu ți-e somn”, subliniază Cunningham.
Odată stabilită rutina, corpul începe să recunoască momentul optim pentru somn.
Recomandarea de șapte până la nouă ore este o medie. „Nu înseamnă că fiecare persoană are nevoie de opt ore de somn”, spune Cunningham. „Unii oameni funcționează optim cu cinci sau șase ore.” La polul opus, există persoane care au nevoie de nouă, zece sau chiar unsprezece ore de somn.
Pentru a afla de cât somn ai nevoie, Cunningham recomandă două etape:
* Stabilește o oră constantă de culcare — o oră la care știi că poți adormi în 20–30 de minute. Ora de culcare trebuie să fie atunci când ești realmente somnoros, nu doar obosit. Dacă nu adormi în acest interval, înseamnă că presiunea somnului nu este suficientă. În acest caz, e mai bine să faci activități liniștitoare, precum o baie sau meditație cu luminile stinse, până apare somnolența.
* Găsește o perioadă în care poți dormi, până te trezești natural, fără alarmă. „Ascundeți ceasurile, trageți draperiile, folosiți zgomot alb, o mască pentru ochi — orice vă ajută să nu știți cât este ceasul. Mergeți la culcare și dormiți până vă treziți singuri.”
Nu toată lumea are un program care permite acest exercițiu, dar ar putea fi posibil în vacanțe sau în zile libere – mai ales dacă ești îngrijorat de calitatea somnului.
„În primele două zile oamenii tind să doarmă mai mult”, spune Cunningham.
„Dacă te culci la miezul nopții, nu e neobișnuit să dormi până la 10 sau 11 dimineața.”
După câteva zile de recuperare, vei afla care este necesarul tău real de somn atunci când te trezești timp de trei sau patru zile consecutiv la aproximativ aceeași oră – fără alarmă, fără lumini și fără alte semnale externe.
