Cercetătorii japonezi demontează mitul celor 10.000 de pași pe zi și susțin că stilul de mers este mai important decât distanța parcursă. În urma mai multor studii, au dezvoltat o metodă numită Interval Walking Training, care se bazează pe alternarea ritmului: trei minute de mers lent urmate de trei minute de mers alert, timp de o jumătate de oră. Această tehnică s-a dovedit eficientă în îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, a funcției cognitive și a condiției fizice generale. „Japonezii au descoperit o tehnică de mers cu mai multe beneficii decât tradiționalii 10.000 de pași. Se numește mers pe intervale, adică alternarea a trei minute de mers lent cu trei minute de mers rapid, ca și cum te-ai grăbi la o întâlnire importantă. Fă acest lucru timp de 30 de minute zilnic, iar rezultatele sunt impresionante,” a explicat dr. Saurabh Sethi, medic gastroenterolog cu formare la Harvard și Stanford.
Pe lângă beneficiile fiziologice, Interval Walking Training are și un avantaj practic: durează mai puțin decât plimbările lungi necesare pentru atingerea celor 10.000 de pași și poate fi integrată mai ușor în rutina zilnică. Pentru mulți, este o soluție mai accesibilă, fără compromisuri în privința eficienței.
O cercetare realizată de dr. Hiroshi Nose- fiziolog și dezvoltatorul metodei, a demonstrat avantajele clare ale mersului pe intervale față de activitatea fizică tradițională. Studiul a comparat efectele mersului pe intervale cu mersul continuu de intensitate moderată și lipsa activității fizice. În grupul care a practicat mersul pe intervale s-au observat cele mai mari îmbunătățiri ale capacității aerobe, forței musculare și reduceri ale tensiunii arteriale sistolice în repaus. „Mersul pe intervale de înaltă intensitate poate proteja împotriva creșterilor tensiunii arteriale asociate cu vârsta și a scăderii forței musculare a coapsei și a capacității aerobe maxime,” au concluzionat cercetătorii, potrivit Hotnews. Cercetarea este susținută și de dr. Martin Gibala, profesor de fiziologie a exercițiului la Universitatea McMaster din Canada, recunoscut pentru studiile sale în domeniul antrenamentelor pe intervale de intensitate ridicată (HIIT). Într-un podcast, specialistul a discutat despre efectele tehnicii japoneze aplicate de patru ori pe săptămână, timp de trei luni. Participanții au înregistrat modificări măsurabile ale nivelului de colesterol, tensiunii arteriale, glicemiei și forței musculare. Unul dintre ei, în vârstă de 68 de ani, a atins în timpul mersului rapid o frecvență cardiacă de 130 de bătăi pe minut, un nivel similar cu cel obținut în timpul ciclismului de intensitate moderată. Dr. Hirosh Nose susține că participanții care au practicat regulat Interval Walking Training și-au îmbunătățit puterea aerobă și forța musculară a coapsei cu 20%, suficient pentru a produce efecte de reîntinerire comparabile cu scăderea vârstei biologice cu zece ani. De asemenea, în multe cazuri s-au observat scăderi ale tensiunii arteriale și ale greutății corporale și ameliorarea simptomelor depresive.
Tehnica japoneză de mers pe intervale îmbunătățește și funcțiile cognitive. Un studiu realizat în 2022 pe un eșantion de peste 78.000 de adulți din Marea Britanie a scos la iveală că sunt necesari aproximativ 9.800 de pași pe zi pentru a preveni demența. Cercetătorii au observat însă că riscul de demență a scăzut cu 25% și în cazul celor care au parcurs doar 3.800 de pași pe zi. „Potrivit descoperirilor noastre, ar fi ideal să facem aproximativ 9.800 de pași pe zi pentru reducerea riscului de demență. Dar am estimat minimum de pași la aproximativ 3.800 pe zi, pentru o reducere de 25% a incidenței demenței”, au notat autorii studiului. Spre deosebire de mersul constant, tehnica japoneză presupune schimbări repetate de ritm, iar acest efort intermitent pare să stimuleze creierul mai intens. Trecerea de la mers lent la mers rapid solicită atenția, coordonarea și capacitatea de adaptare, toate procese legate de funcțiile executive ale creierului. Această variație de intensitate produce efecte neurotrofice superioare mersului monoton, indiferent de numărul de pași parcurși.
Unul dintre motivele pentru care tehnica japoneză este mai eficientă decât mersul constant ține de felul în care influențează metabolismul. În timpul secvențelor de mers rapid, corpul folosește mai multe rezerve de energie și are nevoie de mai mult oxigen, declanșând o cascadă de adaptări benefice la nivel celular. Această alternare între efort anaerob și recuperare aerobă imită antrenamentele pe intervale de înaltă intensitate (HIIT), dar cu impact redus asupra articulațiilor.
Efortul intermitent are un efect care continuă și după încheierea exercițiului: metabolismul rămâne accelerat timp de câteva ore, un proces cunoscut sub denumirea de consum de oxigen post-efort. Mersul clasic, chiar și în varianta de 10.000 de pași, consumă energie în timpul activității, dar nu produce același efect de durată. Stimularea circulației sangvine prin intervalele intense îmbunătățește transportul de oxigen și nutrienți către organe, accelerează procesul de eliminare a toxinelor și optimizează funcția endotelială. Aceste efecte se traduc prin îmbunătățiri ale funcției cardiace, reglarea tensiunii arteriale și reducerea inflamației sistemice. Tehnica japoneză poate fi adaptată în funcție de condiția fizică. Pentru începători, intervalele pot începe cu variații minime de intensitate, crescând treptat diferența între fazele lente și rapide. Persoanele cu condiție fizică bună pot intensifica intervalele rapide până la nivelul unei alergări ușoare.
Pentru calcularea intensității optime, specialiștii recomandă atingerea unei frecvențe cardiace de 70-85% din maximum individual, calculat prin formula 220 minus vârsta. Pentru cei fără dispozitive de monitorizare, nivelul de efort în fazele rapide ar trebui să fie de 7-8 pe o scară de intensitate de la 1 la 10, adică suficient de solicitant încât să nu mai poți vorbi lejer în timp ce mergi.
Dr. Sabura Sethi recomandă următorul plan: 3-5 minute de încălzire prin mers confortabil, urmate de cinci cicluri a câte trei minute de mers lent și trei minute de mers rapid, apoi 3–5 minute de revenire prin scăderea progresivă a ritmului. Totul durează aproximativ 30 de minute și, potrivit cercetărilor, oferă beneficii mai mari decât o plimbare constantă de o oră, necesară pentru atingerea celor 10.000 de pași.
Metoda japoneză depășește mai multe limitări ale obiectivului clasic de 10.000 de pași pe zi. Este mai scurtă, mai variată și mai ușor de adaptat la un program aglomerat sau la probleme de mobilitate. În loc de peste o oră de mers, ai nevoie doar de 30 de minute, care pot fi integrate mai ușor în rutina zilnică.
Pentru persoanele cu dureri articulare sau mobilitate redusă, schimbările de ritm permit un control mai bun al efortului, fără suprasolicitare. Ritmul variabil menține interesul și reduce riscul de abandon, spre deosebire de plimbările lungi și monotone, greu de susținut pe termen lung.
Metoda este ușor de aplicat și în spații mici: pot fi folosite trasee în zigzag, mersul înapoi sau rute circulare, care activează grupe musculare mai puțin folosite și mențin atenția activă. Cei care vor un plus de intensitate pot adăuga greutăți ușoare în fazele rapide, pentru un efort mai susținut și rezultate mai bune de tonifiere și consum caloric.
Exercițiile cardiovasculare sunt mai eficiente decât antrenamentele de forță atunci când vine vorba de sănătatea inimii. Dr. Marc Eisenberg, medic cardiolog în cadrul Columbia University Medical Center, din SUA, atrage atenția: „Când mergi la sală și nu faci niciun exercițiu cardiovascular, nu faci prea multe pentru inima ta.”
Metoda japoneză răspunde exact acestei nevoi, e un tip de mișcare simplu, fără echipamente, dar suficient de intens pentru a stimula circulația și a susține funcția cardiacă. Ritmul poate fi ajustat ușor, așadar poate fi accesibilă atât pentru cei care nu fac sport în mod regulat, cât și pentru cei cu o condiție fizică mai bună.
Dr. Nieca Goldberg, cardiolog la NYU Grossman School of Medicine, din SUA, include mersul rapid în rutina sa zilnică și subliniază importanța intensității: „Îmi ridic frecvența cardiacă atunci când merg pentru că merg destul de repede. Este important ca oamenii să facă exerciții care sunt naturale pentru ei și ușor de realizat.”
Pentru cei cu afecțiuni cardiovasculare, tehnica japoneză oferă un grad bun de control. Frecvența cardiacă poate fi monitorizată pe parcurs, iar nivelul de efort poate fi adaptat în funcție de recomandările medicale. E important, însă, ca orice program de exerciții să fie început doar cu acordul medicului, mai ales în cazul persoanelor cu istoric de boli cardiace.
