Actualitate medicală/ Organismul are o limită maximă de calorii pe care le arde zilnic

Milioane de oameni petrec ore în șir la sala de fitness, motivați de promisiunea că efortul fizic susținut accelerează metabolismul și topește kilogramele în plus. Cercetătorii au ajuns însă la concluzia că oricâte exerciții am face, indiferent de intensitate, organismul are o limită maximă de calorii pe care le poate arde zilnic. Și pentru a nu depăși acest prag, reduce efectul antrenamentelor asupra consumului total de energie, prin mecanisme sofisticate de adaptare, potrivit unui amplu documentar prezentat de Hotnews.
Antropologul evoluționist Herman Pontzer a demonstrat acest fenomen încă din 2012, după ce a a analizat grupuri diverse, de la persoane sedentare la triburi care practică vânătoarea și culesul. Rezultatele au arătat că cei extrem de activi fizic nu ard semnificativ mai multe calorii decât cei care duc o viață sedentară. Cauza? Organismul ajustează metabolismul, economisind energie din alte procese fiziologice pentru a menține un echilibru energetic stabil.
În cartea sa „Burn”, publicată în 2021, Herman Pontzer prezintă dovezi concrete despre modul în care organismul uman își reglează consumul de energie. Măsurătorile au demonstrat că numărul total de calorii arse zilnic rămâne într-un interval relativ constant de aproximativ 3.000 de calorii, indiferent de intensitatea activității fizice.
Cercetările au avut ca punct de pornire tribul Hadza din Tanzania. Această comunitate, una dintre puținele care mai păstrează stilul de viață bazat pe vânătoare și cules, a oferit cercetătorilor oportunitatea de a analiza relația dintre activitatea fizică intensă și metabolismul uman. Membrii tribului parcurg zilnic distanțe de peste 15 kilometri pentru a vâna și a culege hrană, însă estimările exacte ale consumului lor energetic au produs un rezultat neașteptat: numărul total de calorii arse într-o zi este aproximativ egal cel al unei persoane sedentare din societățile occidentale.
Acest paradox aparent a condus la o serie de studii suplimentare care au confirmat observația inițială. Măsurătorile precise ale consumului energetic au arătat că organismul uman dezvoltă mecanisme complexe de compensare metabolică atunci când activitatea fizică crește semnificativ.
Cercetătorii Dylan Thompson, Profesor de Fiziologie Umană și Javier Gonzalez, Profesor în cadrul Centrului pentru Nutriție, Exerciții Fizice și Metabolism al al Universității din Bath din Marea Britanie, au analizat, de asemenea, această ipoteză, în 2023 și au ajuns la același rezultat.
Experimentele controlate realizate pe parcursul a 6-10 luni au scos la iveală că un program regulat de exerciții produce într-adevăr o creștere a consumului zilnic de energie. Cu toate acestea, datele atestă că această creștere este mult mai modestă decât arată calculele teoretice, lucru care confirmă existența unor mecanisme compensatorii ale metabolismului uman.
Un alt studiu de caz relevant a inclus participanții la cursa Race Across USA, un eveniment de anduranță de aproximativ 5.000 km, desfășurat pe parcursul a 20 de săptămâni, cu șase zile de alergare pe săptămână. La începutul competiției, participanții ardeau în medie 6.000 de calorii pe zi, conform estimărilor inițiale. Totuși, pe măsură ce săptămânile treceau, măsurătorile au arătat că, între săptămânile 14 și 20, consumul energetic real era considerabil mai mic decât cel preconizat – un semn că organismul s-a adaptat la efort prin reducerea altor componente ale cheltuielilor energetice.
Analizele de laborator au identificat mai multe sisteme biologice care își reduc consumul de energie când activitatea fizică crește:Procesele inflamatorii și imunitare suferă ajustări pentru a economisi energie;Producția de hormoni sexuali scade ușor în perioadele de efort fizic intens;Eficiența mitocondrială crește, permițând mușchilor să genereze aceeași cantitate de energie cu un consum mai mic de oxigen, lucru care optimizează performanța sportivă, dar limitează arderea caloriilor.
Observațiile clinice au identificat un alt factor important care influențează arderea caloriilor: substituirea activității fizice. Măsurătorile au arătat că atunci când o persoană include o nouă sesiune de antrenament în program, aceasta înlocuiește deseori alte activități fizice care ar fi fost realizate oricum în acel interval.
De asemenea, există și o tendință de compensare după exerciții, potrivit cercetătorilor. S-a observat că după un antrenament intens de dimineață, nivelul general de activitate scade în restul zilei, reducând impactul net al exercițiilor asupra consumului total de energie.
În timpul studiilor despre eficiența redusă a exercițiilor, oamenii de știință au descoperit informații noi despre termogeneza activității fizice non-exercițiu (NEAT). Acest termen descrie energia pe care o consumăm prin toate mișcările spontane din viața de zi cu zi, de la cele mai mici gesturi până la treburile casnice, mersul pe jos, gesticulat în timpul vorbirii sau statul în picioare.
NEAT poate varia considerabil de la un individ la altul – până la 2000 de calorii pe zi, ceea ce echivalează cu 4-5 ore de alergare. Aceste diferențe mari ale nivelului NEAT pot explica de ce unele persoane își mențin mai ușor greutatea normală decât altele, chiar dacă urmează același program de antrenament.
Mai important, măsurătorile au evidențiat că atunci când intensitatea antrenamentelor structurate crește, NEAT scade semnificativ. Această compensare naturală a organismului demonstrează de ce programele intensive de exerciții nu produc întotdeauna rezultatele așteptate.
În esență, cercetătorii au descoperit că deficitul energetic, nu intensitatea activității fizice în sine, determină adaptările metabolice majore. Când corpul detectează un deficit energetic persistent, acesta activează mecanisme complexe de conservare a energiei, reducând cheltuielile metabolice în multiple sisteme.
De asemenea, a fost demontat și mitul potrivit căruia metabolismul încetinește odată cu înaintatea în vârstă. Studiile recente au stabilit că metabolismul bazal rămâne relativ constant între 20 și 60 de ani, cu condiția menținerii masei musculare. Declinul semnificativ al ratei metabolice apare doar după 60-70 de ani.
Prin urmare, strategia optimă pentru menținerea unui metabolism activ include neapărat antrenamentele de forță, indiferent de vârstă. Deși exercițiile aerobe aduc beneficii cardiovasculare importante, antrenamentele cu greutăți stimulează țesutul muscular – un consumator major de energie.
Însă, e clar că atunci când vine vorba de slăbit, alimentația are o influență mai puternică decât s-a considerat anterior, iar exercițiile fizice reprezintă doar o componentă dintr-o strategie mai amplă.
Thompson și Gonzalez susțin totuși că sunt necesare studii mai ample pentru înțelegerea mecanismelor prin care organismul își adaptează metabolismul la activitatea fizică. Noile direcții de cercetare vor explora modalități de optimizare a exercițiilor pentru maximizarea beneficiilor metabolice.
Până atunci, datele actuale susțin o abordare echilibrată, care îmbină activitatea fizică regulată cu o alimentație sănătoasă și odihnă adecvată. Înțelegerea limitelor arderii calorice prin exerciții permite stabilirea unor obiective realiste și dezvoltarea unor strategii eficiente pentru menținerea sănătății pe termen lung.