Cât de multă apă ar trebui să bem zilnic? Nu există o formulă universală. Cerințele variază în funcție de factori personali precum greutatea, vârsta, nivelul de activitate fizică și condițiile climatice. De exemplu, o persoană activă care locuiește într-o regiune caldă va avea cerințe diferite față de cineva care trăiește într-o zonă temperată și are un stil de viață sedentar, potrivit unui amplu documentar prezentat de Hotnews. „Probabil nu există o recomandare universală când vine vorba de câtă apă ar trebui să bea cineva, mai ales având în vedere că suntem diferiți ca formă, avem rutine de exerciții diferite și trăim în climate diferite,” a subliniat dr. Benjamin Breyer, profesor de urologie la Universitatea din California – San Francisco și autor al unei analize recente pe tema hidratării optime.
În plus, este important să înțelegem că apa pe care o consumăm nu provine doar din băuturi. O mare parte din hidratare este asigurată de alimentele bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele. Pepenele roșu, castraveții sau roșiile sunt exemple de alimente care contribuie semnificativ la aportul zilnic de lichide. De asemenea, băuturile precum ceaiurile neîndulcite sau sucurile naturale pot fi integrate într-o dietă echilibrată pentru a sprijini hidratarea.
Un alt aspect care merită subliniat este adaptarea consumului de apă la starea de sănătate. Persoanele care suferă de afecțiuni precum diabetul sau bolile renale ar trebui să discute cu medicul pentru a primi recomandări specifice. Totodată, femeile însărcinate sau care alăptează au nevoi mai mari de lichide pentru a susține sănătatea lor și a copilului.
Un mod eficient de a verifica dacă suntem bine hidratați este observarea culorii urinei. O culoare deschisă, similară limonadei, indică o stare optimă de hidratare, în timp ce o culoare mai închisă poate semnala necesitatea consumării mai multor lichide. Senzația de sete este un indicator firesc, deși nu este recomandat să așteptăm să ne fie sete pentru a bea apă. „Dacă urinezi aproximativ la fiecare două-trei ore și dacă urina ta este, de asemenea, deschisă la culoare, la fel ca limonada și nu ca sucul de mere, atunci aproape 100% ești bine hidratat,” a subliniat dr. Stavros Kavouras, director la Universitatea de Stat din Arizona.
Pe lângă aceste semnale, există și alte manifestări ale deshidratării care ar trebui să ne atragă atenția: oboseala accentuată, pielea uscată, buzele crăpate sau durerile de cap frecvente. Aceste simptome pot fi semne că organismul nu primește cantitatea necesară de lichide și necesită ajustări în rutina de hidratare. Dr. Stavros Kavouras sugerează să luăm în considerare indicațiile Academiei Naționale de Medicină din SUA privind consumul de apă: aproximativ 3 litri pe zi pentru bărbați și 2.2 litri pentru femei, incluzând lichidele din alimente.
Un studiu care a revizuit cercetările realizate în ultimele două decenii scoate în evidență numeroase beneficii ale consumului de apă. „Apa este omniprezentă și necesară pentru sănătatea noastră. Înțelegerea momentului și modului în care creșterea consumului de lichide poate ajuta la prevenirea sau tratarea unor afecțiuni medicale, dincolo de nevoile zilnice de hidratare este o întrebare importantă. Astfel de cercetări ar putea stimula interesul comunității științifice pentru studii mai detaliate și ar putea încuraja oamenii să adopte stiluri de viață mai sănătoase, axate pe bunăstare și obiceiuri benefice pentru o viață mai lungă și mai echilibrată,” a explicat dr. Benjamin Breyer, autorul studiului.
Printre cele mai importante concluzii se numără următoarele:
*Apa ajută la slăbit, doar dacă e băută înainte de masă
Consumul de apă înainte de mese poate ajuta la reducerea senzației de foame, contribuind astfel la un control mai bun al aportului caloric. Studiile au scos la iveală că persoanele care beau 500 de mililitri de apă înaintea fiecărei mese principale pot pierde până la dublul greutății față de cei care nu urmează această strategie. Explicația? Apa umple stomacul, oferind o senzație de sațietate care reduce consumul caloric. Totuși, acest efect apare doar dacă apa este băută într-un moment bine ales, nu pe parcursul întregii zile.
De asemenea, apa poate înlocui băuturile cu zahăr adăugat precum sucurile carbogazoase, reducând astfel aportul zilnic de calorii.
*O hidratare adecvată contribuie la reducerea riscului de formare al pietrelor la rinichi, diluând substanțele care ar putea forma cristale. Un aport crescut de apă poate prelungi în medie, cu 13,6 luni perioadele fără episoade dureroase în rândul celor predispuși la litiază renală.
În același timp, rinichii bine hidratați funcționează mai eficient, ajutând la eliminarea toxinelor din organism.
*Reducerea frecvenței migrenelor. Creșterea consumului zilnic de apă cu 1,5 litri poate atenua simptomele migrenelor, deși efectele diferă de la o persoană la alta. În unele cazuri, o hidratare corespunzătoare poate reduce durata și intensitatea episoadelor dureroase, îmbunătățind astfel calitatea vieții.
*Reglarea glicemiei. Persoanele cu diabet de tip 2 au raportat îmbunătățiri ale glicemiei pe stomacul gol atunci când au consumat mai multă apă. Apa diluează concentrația de glucoză din sânge, lucru care contribuie la o mai bună gestionare a bolii. Totuși, în cazul persoanelor fără diabet, această corelație nu este la fel de evidentă.
De asemenea, o hidratare corespunzătoare poate ajuta la menținerea sănătății metabolice generale, favorizând un echilibru între aportul de lichide și procesarea glucozei.
*Prevenirea infecțiilor urinare. Femeile predispuse la infecții urinare pot beneficia semnificativ de pe urma creșterii consumului de apă. Dublarea aportului zilnic de lichide a redus numărul de infecții cu o medie de 1,5 episoade pe an. Lichidele ajută la diluarea bacteriilor din tractul urinar, reducând șansele de infectare.
În plus, o hidratare constantă poate scădea nevoia de antibiotice, oferind o soluție mai naturală pentru prevenție.
„Avem cu adevărat nevoie de mai multe studii randomizate bine realizate în domenii specifice, mai ales acolo unde vedem indicii de beneficii, precum pierderea în greutate și pietrele la rinichi”, a adăugat dr. Breyer.
În anumite situații, o reducere a consumului de lichide poate fi benefică. Persoanele cu vezică hiperactivă, de exemplu, pot experimenta o ameliorare a simptomelor prin limitarea aportului de apă. Totodată, cei care se confruntă cu retenția de apă cauzată de afecțiuni cardiace ar trebui să urmeze sfaturile unui medic înainte de a crește aportul de lichide.
În plus, deși astfel de cazuri sunt rare, este posibil să consumi prea multă apă. Hiponatremia este o afecțiune care apare atunci când aportul excesiv de apă depășește capacitatea rinichilor de a filtra eficient lichidele. Aceasta duce la scăderea periculoasă a nivelului de sodiu din sânge, provocând inflamația celulelor. Persoanele cu afecțiuni precum insuficiența renală sau insuficiența cardiacă congestivă prezintă un risc mai mare în astfel de situații. Sportivii de performanță pot dezvolta această problemă dacă, după antrenament, nu se hidratează cu lichide care conțin electroliți.
