Rutina de dimineață are un impact semnificativ asupra sănătății mintale și a funcțiilor cognitive. Nu degeaba majoritatea oamenilor de succes își încep ziua cu activități care stimulează creierul, cum ar fi exercițiile fizice, meditația, un mic dejun energizant și o ceașcă de cafea. Există inclusiv cercetări care au demonstrat că stabilirea unui ritual matinal poate reduce stresul, crește nivelul de energie și îmbunătăți productivitatea la muncă, potrivit unui documentar prezentat de Hotnews.
În mod ideal rutina de dimineață trebuie începută după aproximativ 7 până la 9 ore de somn. Odată ce vă obișnuiți să vă culcați și să vă treziți la aceleași ore, nu ar trebui să mai aveți nevoie de alarmă dimineața deoarece organismul se adaptează la acest program. Apoi, puteți integra unele activități care să vă stimuleze mintea, în funcție de preferințe.
* Stați câteva minute la soare, inclusiv pe balcon sau la fereastră
Expunerea la lumina naturală a soarelui stimulează producția de vitamina D, esențială pentru sănătatea creierului. Cercetările au demonstrat că un nivel optim al acestei vitamine este asociat cu o memorie mai bună și o capacitate de învățare crescută, în timp ce deficitul poate duce la declin cognitiv.
De asemenea, aerul proaspăt și exercițiile fizice ușoare, cum ar fi o plimbare scurtă, pot stimula oxigenarea creierului, pot sprijini funcțiile cognitive și îmbunătăți starea de spirit. Așadar, încercați să vă începeți ziua cu o plimbare în natură sau să savurezi cafeaua în aer liber, pentru a beneficia de toate aceste efecte pozitive.
* Faceți exerciții cardio
Exercițiile fizice, în special cele de tip cardio, sunt ideale pentru sănătatea creierului. Studiile arată că activitatea fizică regulată crește fluxul de sânge către creier și ajută la oxigenarea optimă a celulelor nervoase și la prevenirea deteriorării vasculare.
O analiză publicată în AIMS Neuroscience a evidențiat că exercițiile aerobice duc la o îmbunătățire a funcțiilor cognitive, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, inclusiv în ceea ce privește abilitățile executive, atenția, procesarea informațiilor, învățarea și formarea memoriei.
Pentru a obține aceste beneficii cognitive, se recomandă minimum 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână, cum ar fi mersul rapid sau ciclismul. Alternativ, poți opta pentru 75 de minute de exerciții de intensitate crescută, precum alergatul.
* Un pahar cu apă imediat după trezire
Apa e necesară pentru pentru toate procesele biologice, inclusiv pentru comunicarea neuronală. Potrivit studiilor, deshidratarea poate duce la dificultăți de concentrare, probleme de memorie și o stare de spirit negativă. Consumul unui pahar mare cu apă dimineața, imediat după trezire, ajută la rehidratarea organismului după o noapte de somn și pregătește creierul pentru o zi activă.
În plus, menținerea unei hidratări adecvate pe tot parcursul zilei este importantă pentru a sprijini funcțiile cognitive și pentru a preveni declinul mental. Încercă să bei apă în mod regulat și să evitați băuturile care pot contribui la deshidratare, cum ar fi cele bogate în cofeină sau zahăr.
* Alegeți alimente sănătoase pentru creier
Sănătatea creierului depinde în mare măsură de dietă, iar alegerea unor alimente adecvate poate avea un impact pozitiv pe termen lung asupra memoriei și capacităților cognitive. Dieta MIND, o combinație între dieta mediteraneană și dieta DASH, este special concepută pentru a sprijini sănătatea creierului, punând accent pe alimente de origine vegetală, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și peștele și limitând consumul de carne roșie, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.
Potrivit cercetărilor, persoanele care urmează dieta MIND își reduc riscul de declin cognitiv și încetinesc îmbătrânirea creierului. De exemplu, un studiu publicat în Alzheimer’s & Dementia a evidențiat că persoanele care respectă această dietă au prezentat un risc cu 53% mai mic de a dezvolta Alzheimer. Pentru micul dejun, puteți opta pentru smoothie-uri din legume verzi, fulgi de ovăz cu nuci și fructe de pădure sau ouă fierte, care oferă nutrienții esențiali pentru o funcționare optimă a creierului.
* Savurați o ceașcă plină cu cafea
Consumul de cafea este un alt obicei matinal care poate avea beneficii semnificative pentru creier. Cofeina, principalul component activ din cafea, este recunoscută pentru capacitatea sa de a stimula sistemul nervos central, crescând vigilența și accelerând viteza de procesare a informațiilor. Conform unei analize publicate în 2021, o cantitate moderată de cafea poate îmbunătăți memoria și concentrarea.
De asemenea, studiile au demonstrat că un consum regulat de cafea ajută la prevenirea declinului cognitiv și poate reduce riscul de a dezvolta boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. Totuși, este important să nu faci excese pentru a evita efectele negative ale cofeinei, cum ar fi anxietatea sau problemele de somn. Un moment ideal pentru a savura cafeaua este la aproximativ o oră după trezire. În acest interval, nivelul cortizolului — hormonul care crește vigilența și energia — începe să se diminueze. Consumul de cafea poate potența efectele cortizolului, ajutându-te să rămâi energic și concentrat pe tot parcursul zilei.
* Puneți-vă mintea la contribuție
Activitățile care solicită mintea, cum ar fi puzzle-urile, jocurile de cuvinte sau chiar învățarea unei limbi străine, pot contribui la consolidarea conexiunilor neuronale și la prevenirea declinului cognitiv. Un raport al Global Council on Brain Health din 2017 subliniază importanța implicării în activități mentale noi și provocatoare pentru a stimula creierul.
În plus, este recomandat să alternați activitățile pentru a stimula diferite părți ale creierului. De exemplu, într-o zi puteți încerca să completați un rebus, iar în alta puteți cânta la un instrument muzical. Această varietate ajută la menținerea unei funcții cognitive echilibrate și la îmbunătățirea memoriei, atenției, limbajului și abilităților de gândire critică.
* Setați o intenție pentru ziua care tocmai începe
Stabilirea unei intenții pentru ziua respectivă este o tehnică eficientă pentru îmbunătățirea concentrării și a clarității mentale. În loc să vă începeți ziua cu verificarea emailurilor sau a listei de sarcini, petreceți câteva minute pentru a reflecta asupra priorităților și obiectivelor pe care doriți să le atingi. Această practică vă ajută să vă concentrați pe ceea ce este cu adevărat important și să vă planificați acțiunile în funcție valorile și scopurile pe termen lung.
Prin setarea unei intenții clare, vă puteți îmbunătăți capacitatea de a lua decizii și de a vă gestiona mai bine timpul și energia pe parcursul zilei. De asemenea, această practică poate contribui la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării generale de bine, prin crearea unui sentiment de control.
