Obiceiuri care pot prelungi viaţa cu zeci de ani

Centenarii reprezintă grupul demografic cu cea mai rapidă creștere din populația mondială, numărul dublându-se la fiecare zece ani, începând cu 1970. În 2015, existau aproape jumătate de milion de oameni care au depășit vârsta de 100 de ani, și se estimează că până în 2050, vor exista 3,7 milioane de centenari în întreaga lume. Iar factorii care prelungesc viața includ, în mare parte, o listă de obiceiuri sănătoase accesibile oricui, potrivit unui amplu documentar prezentat de Hotnews.
Pe lângă factorii genetici și ereditari, stilul de viață joacă un rol major în ceea ce privește longevitatea. Alimentația, activitatea fizică, nivelul de stres și obiceiurile zilnice pot avea un impact profund asupra spranței de viață. De asemenea, factorii socio-economici joacă un rol semnificativ. Educația și venitul influențează accesul la resursele necesare pentru a menține un stil de viață sănătos și pentru a beneficia de îngrijirea medicală de calitate.
Descoperirile și inovațiile în tratamentele și procedurile medicale au contribuit semnificativ la prelungirea vieții și la îmbunătățirea calității acesteia. Accesul la tehnologii medicale de vârf și la medicamente inovatoare a făcut posibilă gestionarea și tratarea unor afecțiuni care în trecut erau considerate incurabile. Astfel, putem spune că longevitatea este rezultatul unei combinații complexe de factori, care includ genetica, stilul de viață, condițiile socio-economice și progresele în domeniul medical.
Un studiu recent a investigat ce au în comun persoanele care trăiesc până la vârsta de 100 de ani sau chiar mai mult. Autorii studiului au analizat date provenite de la 44.000 de suedezi și au măsurat 12 biomarkeri sanguini asociați cu sănătatea metabolică și funcțiile organismului. Acești biomarkeri au inclus nivelurile de glucoză, creatinină, acid uric și alți indicatori relevanți pentru sănătate.
Rezultatele au arătat că persoanele centenare aveau, în general, niveluri mai scăzute de glucoză, creatinină și acid uric decât restul populației. Acest lucru sugerează că aceste persoane au reușit să-și mențină sănătatea metabolică pe parcursul vieții, evitând dezvoltarea afecțiunilor cronice în stadii timpurii. Ceea ce este remarcabil este faptul că aceste diferențe biologice au fost stabilite cu mult timp înainte de a atinge vârsta de 100 de ani, în jurul vârstei de 65 de ani.
Un aspect important care iese în evidență este că, deși genetica joacă un rol semnificativ în determinarea longevității, stilul de viață și obiceiurile sănătoase au un impact semnificativ asupra duratei de viață. Genetica poate contribui cu aproximativ 20% – 40% la speranța de viață, potrivit cercetătilor, iar restul ține de alegerile pe care le facem în fiecare zi.
Un studiu prezentat, anul acesta, în cadrul unei conferințe a Societății Americane de Nutriție, a scos la iveală care sunt cele mai importante obiceiuri pentru prelungirea vieții.
Cercetarea a inclus aproape 720.000 de veterani militari cu vârste cuprinse între 40 și 99 de ani. Xuan-Mai Nguyen, coordonatorul studiului, susține că există opt obiceiuri sănătoase și cine le adoptă pe toate, începând cu vârsta de 40 de ani, își poate prelungi viața cu până la 24 de ani. Cine le adoptă la 50 de ani poate trăi mai mult cu 21 de ani și cine le adoptă la 60 de ani, își poate crește speranța de viață cu 18 ani.
Cercetătorii au clasificat comportamentele sănătoase în funcție de impactul pe care îl au asupra longevității.
1. Mișcarea. Primul asemenea comportament inclus pe listă a fost activitatea fizică, despre care mulți experți spun că este unul dintre cele mai importante comportamente pentru îmbunătățirea stării de sănătate. Adoptarea acestui obicei sănătos scade cu 46% riscul de deces, potrivit cercetătorilor. Indicat este să faci cel puțin 150 de minute de exerciții moderate sau 75 de minute de exerciții intense pe săptămână. Exercițiile moderate includ activități precum mersul rapid, ciclismul, înotul sau dansul. Exercițiile intense includ alergatul, antrenamentul cu greutăți sau sporturile solicitante, precum fotbalul sau tenisul.
2. Evitarea opioidelor. Al doilea cel mai important lucru care poate contribuie la o viață mai lungă e să nu se dezvolte dependență de opioide, o problemă declarată “urgență de sănătate publică națională” în SUA, iar în România, consumul acestora a devenit o problemă, mai ales în rândul tinerilor. Opioidele sunt o clasă de substanțe chimice care includ atât medicamente prescrise pentru controlul durerii, cât și substanțe ilegale, cum ar fi heroina.
3. Evitarea fumatului. Persoanele care nu au folosit niciodată produse din tutun au un risc de deces cu 29% mai scăzut decât fumătorii, a arătat studiul. Cu toate acestea, renunțarea la fumat în orice moment al vieții conferă beneficii majore pentru sănătate, spun experții. În România, programul Stop Fumat vine în sprijinul persoanelor care doresc să se lase de fumat cu două tipuri de servicii gratuite: cele de consiliere psihologică telefonică (Tel Verde Stop Fumat inscripționat pe pachetele de țigări – 0800878673), cât și cele de consiliere față în față și tratament gratuit în centrele de consiliere antifumat (se regăsesc pe site-ul www.stopfumat.eu)
4. Controlul stresului. Managementul stresului a fost următorul pe listă, reducând riscul de deces prematur cu 22%, a arătat studiul. Stresul are consecințe devastatoare pentru sănătate, accelerând procesul de îmbătrânire. Pentru a ține sub control stresul, există mai multe strategii pe care le poți adopta, cum ar fi meditația, respirația profundă sau yoga.
5. Alimentația bazată pe multe fructe și legume. O dietă care include o mulțime de fructe și legume prelungește viața cu 21%, a arătat studiul. Dar asta nu înseamnă că trebuie să fii vegetarian sau vegan, potrivit cercetătorilor. Un model de alimentație demn de urmat este cel mediteranean, bogat în cereale integrale, nuci, ulei de măsline, pește și legume cu frunze verzi. O metaanaliză publicată în 2019 sugerează că adoptarea unei alimentații mediteraneene este asociată cu prevenirea sau reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și sindrom metabolic.
Nu e de mirare că, și în 2023, dieta mediteraneană a fost votată cea mai sănătoasă dietă din lume al șaselea an consecutiv. Pe locul locul doi în topul celor mai bune diete s-au clasat dietele DASH și flexitariană. Asemănătoare celei mediteraneene aceste diete reduc sau elimină alimentele procesate și se concentrează pe consumul de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Dieta DASH pune accentul pe limitarea consumului de sare în efortul de a reduce tensiunea arterială, în timp ce dieta flexitariană, așa cum sugerează și numele, permite ocazional carnea.
6. Limitarea consumului de alcool. Limitarea consumului de alcool la mai puțin de patru băuturi alcoolice pe zi, e un alt obicei sănătos, care scade riscul de deces cu 19%.
Alte studii au arătat că orice cantitate de alcool poate fi nesănătoasă și că doar o singură băutură poate declanșa o tulburare a ritmului cardiac numită fibrilație atrială.
7. Odihna suficientă. Persoanele care dorm între șapte și nouă ore pe noapte își reduc riscul de deces prematur din orice cauză cu 18%. Zeci de studii au asociat somnul de proastă calitate cu o stare de sănătate precară, inclusiv mortalitate prematură.
8.Socializarea . O viață socială activă poate prelungi viața cu 5%, a arătat studiul. Cu toate acestea, singurătatea și izolarea, în special în rândul adulților mai în vârstă, devin tot mai răspândite și îngrijorătoare, spun experții.
Un studiu recent a arătat că persoanele care au experimentat izolarea socială aveau un risc cu 32% mai mare de a muri prematur din orice cauză în comparație cu cei care erau înconjurați de prieteni. Participanții care au declarat că se simt singuri erau cu 14% mai predispuși să moară prematur.