Coșmarurile sunt vise intens perturbatoare care implică, de obicei, frică sau anxietate, dar potențial și furie, tristețe și multe alte emoții înfricoșătoare.
Cele mai multe coșmaruri au loc în timpul etapei REM a somnului, cunoscută pentru mișcările rapide ale ochilor, care predomină în ultima parte a ciclului de somn. Spre deosebire de majoritatea viselor, coșmarurile întrerup somnul, iar cel care visează are o stare de alertă imediat după trezire, potrivit unui documentar prezentat de Hotnews. Coșmarurile debutează încă de la vârsta de doi ani și jumătate, iar majoritatea adulților declară că se confruntă cu ele cel puțin ocazional. Coșmarurile persistente pot duce la diagnosticarea unei tulburări de somn. Se estimează că afectează 4% dintre adulți și implică apariția repetată a coșmarurilor care duc la „disconfort clinic semnificativ sau pertubare a vieții”.
Unele persoane sunt mai predispuse decât altele să experimenteze coșmaruri, inclusiv cele cu anxietate, depresie, tulburări legate de consumul de substanțe și alte tulburări de sănătate mintală. În unele cazuri, coșmarurile provin dintr-o experiență traumatică, și pot include conținut și teme legate de evenimentul traumatic.
Terapia de reprezentare imaginară (IRT) este tratamentul de primă linie pentru tulburarea de coșmaruri, și presupune folosirea imaginației pentru a crea un final nou al unui coșmar problematic. De exemplu, dacă o persoană visează că este urmărită de un atacator, atunci în fiecare zi ar putea să-și imagineze intens un final nou, mai pozitiv, cum ar fi că aleargă în brațele unui prieten drag. Cercetările și experiența clinică indică faptul că această abordare poate ajuta multe persoane care se confruntă adesea cu coșmaruri. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie poate fi folosită, de asemenea pentru tratarea coșmarurilor. CBT-I ajută la îmbunătățirea calității somnului astfel încât visele să nu întrerupă somnul.
Pentru cei care au coșmaruri din cauza sindromului de stres post-traumatic (PTSD), se poate utiliza o abordare numită terapie de expunere, relaxare și rescriere. Aceasta implică mai multă expunere în scris sau oral la conținutul coșmarului, identificarea temelor comune de traumă din conținutul coșmarului și se concentrează mai mult pe practicile de relaxare.
Dacă aveți un somn relativ neîntrerupt și odihnitor, riscurile de a vă trezi în timpul stadiului de somn REM, când coșmarurile sunt mai frecvente, sunt mai mici. Iată câteva recomandări care pot fi utile:
* Ajustați-vă programul de somn: Este esențial să vă culcați când simțiți cu adevărat că vă e somn, nu înainte. Planificarea unei ore de trezire constante, cu o diferență de maximum 15 minute față de ora obișnuită și expunerea la lumină naturală pentru aproximativ 20 de minute dimineața vă pot ajuta să vă echilibrați ceasul biologic intern. Dacă ați avut un coșmar și ați dormit mai puțin într-o noapte, este important să vă treziți la ora obișnuită a doua zi dimineața (fără a compensa cu mai mult timp petrecut în pat).
* Stabiliți-vă o rutină relaxantă înainte de culcare: E bine să aveți o rutină care să vă ajute să vă relaxați înainte de culcare. Alegeți trei activități relaxante, care să nu vă ducă direct la somn și repetați-le în aceeași ordine, în fiecare seară timp de o săptămână. Această rutină ar trebui să înceapă cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare și poate include activități precum vizionarea unui program TV relaxant (în afara dormitorului), rutina de igienă personală, exerciții ușoare de stretching, cititul unei cărți, exerciții de relaxare sau conștientizare, aranjarea hainelor sau pregătirea hainelor pentru ziua următoare.
* Stingeți luminile: Pentru a evita coșmarurile, este important să stingeți lumina atunci când mergeți la culcare. Evitați să lăsați luminile sau televizorul aprinse peste noapte, deoarece acest lucru poate afecta negativ calitatea somnului și poate crește numărul coșmarurilor. Ca regulă generală, folosiți patul doar pentru somn. (Pentru a vă ajuta să faceți tranziția, puteți începe prin a lăsa pornită doar o lumină de veghe, un aparat care emite zgomot alb sau un audiobook care se oprește automat după 15 minute).
* Evitați limitarea somnului: Limitarea voluntară a timpului de somn pentru a evita coșmarurile nu este o soluție eficientă. Acest lucru vă poate afecta funcționarea zilnică și poate duce la creșterea numărului de coșmaruri în timpul somnului REM.
* Reduceți sau renunțați la consumul de alcool: Consumul de alcool poate crește frecvența coșmarurilor, deoarece poate crește durata somnului REM și fragmentarea somnului în cea de-a doua jumătate a nopții, când e mai probabil să apară astfel de vise urâte.
* Scrieți despre îngrijorări și emoții dificile în timpul zilei: Pentru a evita procesarea acestor gânduri și emoții în timpul nopții, făceți-vă timp pe parcursul zilei pentru a le scrie. Acest lucru poate reduce îngrijorările și stresul din timpul nopții. Dacă totuși aaveți anumite gânduri care vă macină noaptea, propuneți-vă să scrieți despre ele în ziua următoare.
* Încercați o tehnică de relaxare în timpul zilei. Adoptarea unei practici de relaxare în timpul zilei este recomandată pentru a reduce persistența coșmarurilor, deoarece tensiunea și stresul din corp pot contribui la apariția lor. Una dintre tehnicile eficiente este relaxarea musculară progresivă. Aceasta implică tensionarea intenționată a anumitor grupe de mușchi, urmată de relaxarea acestora.
Exercițiul începe cu zone precum umerii, iar fiecare grupă de mușchi este implicată în acest proces. Tot ce trebuie să faceți este să încordați o grupă de mușchi, timp de aproximativ 5-10 secunde și apoi să vă relaxați , timp de 20 de secunde spunând un cuvânt liniștitor, cum ar fi calm sau relaxare. Apoi, concentrați-vă asupra diferenței dintre starea de încordare și starea de relaxare musculară.
Practica zilnică, inițiată într-un moment de calm, timp de 10-20 de minute, poate aduce beneficii notabile.
Dacă totuși coșmarurile afectează grav calitatea vieții iar tehnicile nu au efect, nu ezitați să cereți ajutor de specialitate (medic de familie mai întâi, apoi medic specialist sau psiholog).
