Mersul pe jos are beneficii importante pentru corp și minte, cum ar fi ameliorarea simptomelor depresive și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, indiferent dacă e vorba despre plimbări scurte și dese sau mai lungi și mai rare. Însă dacă vă întrebaţi care variantă este mai bună, să știți că depinde, în mare măsură, de condiție fizică, program zilnic și obiective.
Ideal este ca atunci când pășim să atingem mai întâi solul cu călcâiul, apoi repartizam greutatea corpului pe toată suprafața tălpii, potrivit unui amplu documentar prezentat de Hotnews.
În primul rând, este de precizat ce înseamnă plimbare „lungă” și plimbare „scurtă”. Potrivit dr. Nicolas Berger, profesor de sport la Universitatea Teesside, o plimbare scurtă trebuie să dureze în jur de 20 de minute și o plimbare lungă, cel puțin 45 de minute. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să facă 150 de minute cel puțin de exerciții pe săptămână, iar plimbările regulate pe jos reprezintă o modalitate sigură pentru împlinirea acestui obiectiv.
La modul general, orice modalitate de mers pe jos alegeți, vă aduce beneficii notabile. „Îmbunătățirea sănătății inimii, scăderea tensiunii arteriale, mușchi mai puternici la picioare și la spate, precum și articulații și oasele mai puternice și risc redus de boli cardiovasculare se numără printre efectele mersului pe jos”, a precizat dr. Nicolas Berger. Este posibil să vi se îmbunătățească masa musculară, dar mersul într-un ritm alert cu urcușuri și coborâșuri este cel mai bun mod de a obține aceste rezultate, a subliniat profesorul de sport. „Dacă mergeți pe jos suficient de mult, în ritm alert (30-60 de minute pe zi), ardeți calorii și vă lucrați picioarele, dar și fesierii și talia. În plus, preveniți agravarea varicelor, în cazul în care aveți o astfel de predispoziție,” este sfatul antrenorului personal Gyla Mayan-Na,
Dacă aveți un program constant de muncă, atunci o plimbare lungă înainte sau după job ar putea fi cea mai bună opțiune. Dar dacă aveți întâlniri și ședințe pe tot parcurusul zilei, atunci puteți strecura câteva plimbări scurte în pauzele dintre meeting-uri. Condiția ta fizică este un alt apect important de luat în considerare. Așa că, dacă nu puteți susține o plimbare de 45 de minute odată, este mai bine să începeți cu reprize mai scurte de mers pe jos. În acest fel, evitați să stați jos perioade lungi de timp, un obicei care poate avea un impact negativ asupra sănătății generale. Sedentarismul poate provoca, printre altele: rigiditate, scăderea mobilității, reducerea masei musculare și oboseală.
Potrivit unui studiu publicat în British Journal Of Sports Medicine, o plimbare zilnică de doar 11 minute poate fi suficientă pentru a reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și mai multe tipuri de cancer. Prin urmare, două sau trei plimbări scurte pe parcursul zilei ar putea ajuta la prevenirea efectelor sedentarismului.
De asemenea, plimbările mai scurte sunt mai indicate celor care se confruntă cu dureri de genunchi. „O plimbare mai scurtă, într-un ritm nu prea alert nu pune presiune asupra articulațiilor și nici nu crește riscul accidentărilor. Purtarea pantofilor potriviți și mersul pe teren plat poate ajuta, de asemenea,” a menționat James Bickerstaff, antrenor personal. Exercițiile aerobice, cum ar fi dansul, mersul cu bicicletă sau mersul pe jos sunt o modalitate excelentă pentru creșterea ritmului cardiac. Și vestea bună este că nu e nevoie să faceți exerciții istovitoare ca să obțineți beneficii de pe urma lor. Dificultatea antrenamentului trebuie menținută la nivelul la care puteți să aveți conversație în timpul exercițiilor. DOMS (dureri musculare cu debut întârziat) provocate de antrenamentul de forță pot fi, de asemenea, un bun stimulent pentru a face o plimbare susținută. „Plimbările mai lungi cresc și îmbunătățesc fluxul sanguin, pe măsură ce mușchii se contractă și se relaxează. Acest lucru poate restabili circulația în zonele în care stagnează”, a explicat Bickerstaff. Din punct de vedere psihologic, plimbările scurte și dese vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de concentrare. Nu este o coincidență că ideile grozave apar adesea atunci când sunteți în mișcare – acest lucru este dovedit chiar și de cercetări. De ce? Mersul pe jos crește fluxul de sânge către creier, îmbunătățind procesele de gândire și creativitatea – un alt motiv pentru care plimbările pe jos sunt ideale pentru a elimina blocajele mentale, nu doar pentru a-ți atinge obiectivul de pași zilnici.
În plus, un studiu a scos la iveală că exerciții fizice de durată scurtă și cu intensitate crescută pot prelungi viața, așa că, dacă nu aveți timp să mergeți pe jos cel puțin 45 de minute, atunci faceți o plimbare mai scurtă în ritm alert.
De asemenea, în timpul plimbărilor mai lungi puteți varia viteza cu care mergeți. De exemplu, puteți începe să mergeți cu viteză normală și apoi să creșteți viteza și să o mențineâi timp de 1 kilometru, după care să încetiniți Aceasta metodă vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și să vă creșteți rezistența la efort. Antrenamentul pe intervale de intensitate vă ajută și să ardeți mai multe calorii.
Postura ideală în timpul mersului ar trebui să fie următoarea: •Capul sus cu privirea înainte, nu la pantofi; •Gâtul, umerii și spatele sunt relaxate, nu încordate;•Brațele se mișcă ușor pe lângă corp, iar coatele sunt ușor îndoite; •Mușchii stomacului sunt ușor încordați și spatele este drept, nu arcuit; •Picioarele sunt cu vârfurile ușor orientate în afară; •Când pășim atingem mai întâi solul cu călcâiul, apoi repartizam greutatea corpului pe toată suprafața tălpii, rulând piciorul de la călcâi spre vârf.
Este ideal să faceți și 10 minute de încălzire înainte să începeți să mergeți pe jos și streching după ce terminați traseul. Sunt etape esențiale pentru a preveni accidentările.
