Alimentaţia sănătoasă contribuie la prevenirea malnutriţiei şi a unei serii de boli. Cu toate acestea, creşterea producţiei de alimente prelucrate, urbanizarea rapidă şi schimbarea stilului de viaţă au dus la o schimbare a tiparelor dietetice. Oamenii consumă acum mai multe alimente bogate în grăsimi, zahăr şi sare şi nu mănâncă suficiente fructe, legume, sau fibre dietetice, cum ar fi cerealele integrale, potrivit who.int, preluat de MedLive.
O dietă diversificată, echilibrată şi sănătoasă variază în funcţie de caracteristicile individuale (vârsta, sex, activitate fizică), dar şi de contextul cultural şi de alimentele disponibile la nivel local. Cu toate acestea, principiile de bază ale unei alimentaţii sănătoase rămân aceleaşi.
• În cazul adulţilor, o dietă sănătoasă constă în: fructe şi legume; linte, fasole, nuci, cereale integrale, porumb, mei, ovăz, grâu, orez brun; minimum 400 de grame de fructe şi legume pe zi, cu excepţia cartofilor; maximum 50 de grame de zahăr pe zi, deşi consumul ideal ar fi mai puţin de 5% din consumul zilnic de 2000 de calorii pe zi; grăsimi nesaturate (peste, avocado, fructe cu coaja lemnoasă, ulei de măsline, soia); mai puţin de 5 grame de sare pe zi (echivalentul unei linguriţe).
În primii doi ani de viaţă ai copilului, alimentaţia favorizează creşterea sănătoasă şi îmbunătăţeşte dezvoltarea cognitivă. De asemenea, este redus riscul obezităţii.
• Sfaturile privind o alimentaţie sănătoasă, în cazul copiilor, sunt similare cu cele pentru adulţi, însă există câteva elemente importante: bebeluşii trebuie să fie alăptaţi exclusiv în primele şase luni de viaţă; dacă se poate, este benefic pentru copil să fie alăptat în continuare, chiar şi până la doi ani; de la vârsta de şase luni, laptele matern trebuie să fie completat cu alimente nutritive; în alimentaţia copilului trebuie să fie evitate zahărul şi sarea.
Consumul a cel puţin 400 de grame de fructe şi legume pe zi asigură aportul zilnic de fibre dietetice. De asemenea, ar trebui să: includeţi legume la fiecare masă; consumaţi fructe proaspete şi legume crude ca gustări; consumaţi fructe şi legume proaspete, de sezon.
Aportul total de grăsimi ar trebui să fie sub 30% din consumul total de energie pentru a preveni obezitatea. Puteţi face acest lucru prin: reducerea grăsimilor saturate la mai puţin de 10% din consumul total de energie; înlocuirea grăsimilor saturate cu cele nesaturate; prepararea la abur, sau prin fierbere, în loc de prăjire; înlocuirea untului cu ulei de soia, răpită, porumb sau floarea soarelui; consumul produselor lactate cu conţinut scăzut de grăsimi; limitarea alimentelor pre-ambalate (gogoşi, plăcinte, prăjituri, biscuiţi, napolitane, etc.).
• Majoritatea oamenilor consumă prea multă sare (9-12 grame de sare pe zi) şi cantităţi insuficiente de potasiu (sub 3,5 grame). Consumul ridicat de sodiu şi aportul insuficient de potasiu contribuie la tensiunea arterială ridicată, deci la creşterea riscului bolilor de inimă şi accidentului vascular cerebral.
Reducerea aportului de sare la nivelul recomandat, sub 5 grame pe zi, ar putea preveni 1,7 milioane de decese anual.
De multe ori, oamenii nu îşi dau seama cât de multă sare consumă. Cel mai frecvent este folosită în exces în carnea prelucrată (bacon, şuncă, salam), în brânză, în gustările sărate, bulion şi chiar şi în pâine.
Aportul de sare poate fi redus prin:Evitarea sosurilor bogate în sare (sos de soia, de peşte, bulion); Evitarea consumului de snacks-uri sau alte gustări sărate; citirea atentă a etichetelor produselor înainte de consum.
Potasiul poate atenua efectele negative ale consumului ridicat de sodiu asupra tensiunii arteriale. Cantitatea de potasiu poate fi crescută prin consumarea fructelor şi legumelor proaspete.
• Atât în cazul adulţilor, cât şi al copiilor, consumul de zahăr ar trebui să fie redus la mai puţin de 10% din consumul total de energie. Excesul duce la carii dentare, obezitate, tensiune arterială ridicată şi boli cardiovasculare.
Aportul de zahăr poate fi redus prin: limitarea consumului de alimente şi băuturi care conţin cantităţi mari de zahăr (dulciuri, băuturi carbogazoase, sucuri făcute din fructe, băuturi energizante, ceai şi cafea gata făcute); Înlocuirea gustărilor dulci cu legume şi fructe proaspete.